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水果和蔬菜能够为跑者提供大量的有益于心脏健康的营养以及植物固醇。像钾和叶酸被证明有助于降血压和改善血液循环。含钾较多的水果和蔬菜包括香蕉、土豆、西兰花、猕猴桃、橙子、南瓜、甜菜、梅子等,含叶酸较多的包括豆类、橙子、西兰花、芥菜、菠菜和芦笋等。

植物固醇广泛存在于水果、蔬菜、坚果、植物种子、谷类、豆类和玉米油中。研究显示,当摄入了一部分饱和脂肪和胆固醇之后,植物固醇能够降低对胆固醇的吸收,从而减少患心脏病和肥胖症的风险。
多吃谷物

研究表明,全谷类食物像糙米、藜麦,以及全谷类面包、燕麦等,能够降低胆固醇含量,减少患中风和心脏病的风险,同时还有利于更好的保持体重。专家建议,每天都摄入富含纤维的全谷类食物才能做到营养均衡。

专家建议,每周至少要吃250克左右的鱼,特别是多脂鱼,其富含的欧米伽-3脂肪酸对心脏健康非常有利。三文鱼、鲱鱼、金枪鱼和鲭鱼是富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类。

特别是对于体重超重的人来说,减少食物分量,减少卡路里的摄入,是非常有必要的。因为这有助于降低患糖尿病、高血压或者高胆固醇的风险。专家建议,低热量的饮食配合每天30分钟左右的身体活动,能够为心脏提供长久的益处。

在近些年的研究中,营养专家一直在考虑如何让脂肪加入到健康饮食中。尤其是在影响心脏健康方面,并不是所有的脂肪都起到同样的作用。

美国发布的2015-2020膳食指南中,营养学家就不再鼓励人摄入低脂食物,而是要多摄入高质量的健康优秀脂肪。其中就包括以不饱和脂肪取代饱和脂肪,特别是多元不饱和脂肪。像玉米油、鳄梨和生坚果中富含多元不饱和脂肪。玉米油中多远不饱和脂肪的含量是橄榄油的五倍之多。
吃大量水果蔬菜

心脏的重要性不言而喻,尤其是对跑者来说,更需要注重心脏的健康。常言道,治病重在预防。之前的诸多研究表明,心脏病是可以预防的,而饮食是保证心脏健康的重要措施。那么,平时该吃哪些食物呢?多长时间的运动和食物搭配才能发挥最佳效能呢?